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防崴腳,日常護踝功課先做好
華夏經緯網   2019-03-29 13:11:02   
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   醫學指導/廣州中醫藥大學第一附屬醫院四骨科向孝兵主任醫師、李杰博士

你有沒有試過,本來好好的,走著走著腳下一軟,踝關節一歪,突然就站不穩了?這時,你會怎么做?忍著痛重新站好了,繼續一瘸一拐地走,甚至還留在運動場上繼續拼嗎?也許你不會這么無知。但大多數人都不會太在意,除非是腫痛難忍,實在走不動了,才會去醫院就診。

可是,在經過一次、兩次、三次崴腳后,你還覺得不要緊嗎?骨科醫生提醒你,在崴過多次之后,你的踝關節其實已經“岌岌可危”了,你再不“救”它,崴腳可能會成為一種“習慣”。想站穩了,其實也不難,骨科醫生分享的這套攻略快收好吧!

每天1萬人中有1個崴腳

走路、跑步、運動,指不定哪一刻不留神,腿一軟,就有人崴到腳了。沒錯,那個人可能是正急著趕車上班的你,也可能是在綠道上跑步的她,再下一個或許是籃球場上剛剛躍身搶下籃板的他……

“據有關統計估算,每天一萬人中就有一例踝關節內翻傷,也就是崴到腳了。”廣州中醫藥大學第一附屬醫院四骨科醫學博士李杰說,如果按此比例估算,可能我國每天有不止13萬例輕重程度不一的崴腳傷。

的確,崴腳(踝關節扭傷)是骨科最常見的損傷之一,占所有運動損傷的20%~40%。正因為它太常見,大多數人都不太當回事。除非是腫痛難忍,實在走不動了才想到求醫。如果痛完后緩過神來,還能走得動,也就忍了。

兩成踝關節扭傷會變習慣性崴腳

你是否發現,崴過一次腳后,受過傷的腳踝很容易再次扭傷?為什么會這樣?

因為崴腳實在太常見了,很多人認為沒什么大不了。傷到踝關節了沒有及時規范治療,久而久之就發展成慢性踝關節不穩,所以在日常的走路、跑步中,稍有不慎就容易再次受傷。

有臨床統計發現,接近20%的踝關節扭傷會發展成為慢性踝關節不穩,也就是“習慣性崴腳”。另有數據顯示,踝關節扭傷后,再次受傷的可能性比未曾受傷的踝關節可高出40%~70%。不過,崴腳后,只要及時恰當地處理、積極做康復鍛煉,完全可以降低再次受傷的風險。

你可能會問:這么說,是不是一崴腳就要上醫院?這得先判斷扭傷的嚴重程度。當踝關節發生扭傷時,約有80%的人是由于踝關節內翻導致關節外側副韌帶受損的。

根據韌帶損傷程度不同,踝關節損傷可分為3度:I度損傷是指韌帶拉傷,關節沒有不穩定;II度損傷是指韌帶部分斷裂,關節輕度不穩定;韌帶完全斷裂為III度損傷,同時合并明顯的關節不穩定。一般來說,I度損傷最輕,如果休息過后有明顯緩解,在家觀察、短期內限制運動直至完全恢復就可以了;而II度、III度傷會有明顯甚至是劇烈疼痛和腫脹,受傷一側的腳根本無法承受身體的重量,這時就要上醫院,別耽誤了治療。

剛崴傷腳 記住RICE原則

李杰建議,如果崴傷了腳,可先按RICE原則——簡單總結為馬上休息(Rest)、冰敷(Ice)、包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation) 來處理:

Rest——馬上休息:當踝關節發生急性扭傷后,應馬上休息、適當制動,以減少對扭傷部位的進一步損傷。

Ice——冰敷:可用冰水混合物按照約1∶1的比例裝入塑料袋裝后找毛巾包裹,自制成冰袋,每次冰敷20分鐘左右,每2~3小時一次。這樣做不但有助緩解疼痛,還可減輕炎癥反應和肌肉痙攣、抑制腫脹。但千萬不要長時間持續冰敷,更不要直接將冰塊等放在皮膚表面上,以防凍傷。

Compression——包扎壓迫疼痛、腫脹部位:踝關節急性扭傷后的短時間內,損傷部位周圍常會出現腫脹,用繃帶適當壓迫剛剛開始腫脹的部位或疼痛部位以減輕腫脹、防止皮下繼續出血。但切忌過度加壓,以免影響供血。

Elevation——抬高受傷的腳:這樣做有利于血液回流,減輕腫脹,促進恢復。

練習三招穩住踝關節

如果你一而再、再而三地崴腳,說明你的踝關節已經“岌岌可危”了,再不“救”它,崴腳可能會成為一種“習慣”。

但想站穩其實也不難。很多踝關節反復扭傷主要是因外側肌肉肌力下降,除了少數扭傷嚴重必須做手術進行韌帶修補或重建來幫助恢復踝關節的穩定外,多數人有針對性地做康復訓練加強踝關節肌肉力量,是可以幫助提高踝關節的控制能力和穩定性的。常用的鍛煉方法包括提踵、勾腳、內翻及外翻抗阻練習等:

1.提踵鍛煉:就是踮起腳尖,可以練習原地做這個動作,掂起腳尖、放下復原,也可以提踵行走(即用腳尖行走),可以見縫插針練一練;

2.勾腳鍛煉:可以適當地練習原地勾腳,或是勾腳行走,也就是練一練用腳跟走路;

3.抗阻鍛煉:可找條皮筋,適當做腳踝內翻及外翻的抗阻練習,具體方法是坐好或躺好后,用皮筋套住兩腳,患腳用力往外翻或向內翻,做15下后休息30秒再做下一組,各做5組,每天各做2次。

想避免習慣性崴腳,除了急性期正規的處理以及后期的治療、康復鍛煉之外,日常無論是運動還是出行,更應做好以下護踝“功課”:

1.運動前,一定要做好熱身,避免突然啟動拉傷肌肉。

2.外出游玩或日常走路多時,女性盡量不要穿高跟鞋,選平常穿著走路感覺舒服的鞋子最好。

3.如果曾經崴傷過腳踝,在做相對劇烈的運動時可穿上護踝用具,加強踝關節的保護。  (廣州日報

 

責任編輯:袁丹華

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